7 Kebiasaan Pendorong Performa Lari yang Sehat
Secara sekilas, berlari tampak mudah. Kamu hanya perlu memakai sepatu dan mulai bergerak. Namun, jika ingin hasil terbaik dan tubuh tetap aman dari bahaya cedera, ada banyak hal yang tidak boleh diabaikan. Bukan hanya tentang kecepatan atau jarak yang ditempuh, faktor seperti pola tidur, makanan yang dikonsumsi, serta cara tubuhmu pulih setelah berlari juga sangat berpengaruh.
Baik, jika kamu ingin menjadikan lari sebagai kebiasaan yang tidak hanya efektif tetapi juga menyenangkan dan aman bagi tubuh, terdapat beberapa kebiasaan sehat yang dapat kamu mulai terapkan. Mari simak hingga tuntas!
1. Tetapkan waktu tidur yang tetap setiap hari
Usahakan untuk tidur setidaknya 8 jam setiap malam. Untuk dapat segera tertidur dan mendapatkan tidur yang nyenyak, pastikan kamu mematikan lampu atau menggunakan lampu tidur, menjauhkan ponsel, serta melakukan yoga atau peregangan ringan sebelum tidur.
Mengantuk yang cukup membantu tubuh melepaskan hormon pertumbuhan yang mempercepat pemulihan otot serta penyesuaian terhadap latihan. Oleh karena itu, jangan meremehkan kepentingan tidur yang cukup dan berkualitas.
2. Lakukan pemanasan secara tepat
Jangan langsung berlari tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu. Sisihkan beberapa menit untuk mempersiapkan otot-otot tubuh Anda. Sesuaikan jenis pemanasan sesuai dengan tingkat intensitas latihan yang akan dilakukan.
Contohnya, jika kamu ingin berlari kencang, tambahkan gerakan sepertihop dan skip. Untuk berlari santai, pemanasan ringan sudah cukup.
Gunakan gerakan aktif dan dinamis, bukan peregangan statis seperti mencoba menyentuh jari kaki, yang lebih baik dilakukan setelah berlari. Fokuslah pada bagian tubuh yang rentan cedera, misalnya panggul atau pergelangan kaki, jika kamu mengalami masalah di area tersebut.
3. Kombinasikan dengan jenis olahraga lainnya
Dengan bertambahnya usia, massa otot akan berkurang secara alami. Oleh karena itu, penting untuk memasukkan latihan kekuatan seperti yoga, bersepeda, atau angkat beban ke dalam jadwal mingguan. Jenis olahraga ini dapat membantu menjaga kekuatan otot serta mengurangi risiko cedera saat berlari.
4. Mengonsumsi karbohidrat dari sumber yang berkualitas
Tubuh memerlukan karbohidrat sebagai sumber energi utama saat berlari. Namun, penting untuk memilih jenis karbohidrat yang sesuai, seperti:
Biji-bijian utuh: oatmeal, nasi merah, jagung, pasta gandum,quinoa.
Buah-buahan: pisang, apel, jeruk, delima, blueberry, dan kesemek.
Umbi-umbian: kentang, umbi, atau ketela yang dimasak dengan cara direbus atau dipanggang.
Kacang-kacangan:kacang merah, edamame, kacang hitam, dan kacang hijau.
Dengan mengonsumsi makanan bergizi yang cukup, kamu dapat mempertahankan energi tetap stabil dan meningkatkan kemampuan saat berlari.
5. Lakukan peregangan dan foam rolling secara teratur
Kemampuan tubuh untuk bergerak secara efisien mencakup kekuatan, keseimbangan, koordinasi, serta fleksibilitas gerakan.
Sisihkan beberapa menit setiap hari untuk melakukan yoga atau peregangan seperticat-cow, child’s pose, dan open-book stretch. Kombinasikan juga dengan foam rolling,terutama pada otot-otot utama seperti paha bagian depan,hamstring, paha bagian dalam, bokong, dan paha belakang.
Manfaat dari latihan peregangan ini meliputi meningkatkan fleksibilitas, memperbaiki posisi tubuh saat berlari, serta mengurangi risiko cedera. Selain itu, peregangan teratur juga memberikan manfaat bagi orang-orang yang tidak hanya berlari, seperti mengurangi nyeri otot, meningkatkan kinerja tubuh, dan menjaga kemampuan diri dalam usia tua.
6. Perhatikan posisi tubuh saat berlari
Kesalahan umum pelari adalah overstridingyaitu berdiri terlalu jauh di depan tubuh.Overstridingdapat meningkatkan tekanan pada sendi dan otot. Sebagai alternatif, ambil langkah yang lebih pendek dan tingkatkan kekerapan langkah. Hal ini akan mengurangi beban pada tubuh dan membuat berlari menjadi lebih efisien.
7. Dengarkan petunjuk yang datang dari tubuh Anda
Jika kamu mulai mengalami rasa sakit yang terus-menerus, sebaiknya evaluasi kembali pola latihan serta kondisi tubuh secara keseluruhan, termasuk aspek fisik, mental, tidur, dan nutrisi. Jangan ragu untuk beristirahat jika diperlukan, dan hindari memaksakan diri. Jika keluhan tidak kunjung membaik, segera konsultasikan dengan dokter atau terapis fisik.
Berlari dapat menjadi kegiatan yang menyenangkan dan bermanfaat bagi kesehatan, selama dilakukan dengan bijaksana dan penuh perhatian. Dengan mengadopsi kebiasaan sehat ini, kamu mampu menjaga kondisi tubuh tetap optimal serta menghindari cedera yang bisa mengganggu aktivitasmu. Mari mulai sekarang merawat tubuhmu sebaik cara kamu merawat semangat untuk terus berlari!
7 Cara Lari yang Dapat Meningkatkan Kebugaran Saat Maraton, Terapkan! 7 Tahapan untuk Menghindari Cedera Paha Saat BerlariReferensi
3 Kebiasaan Sehat untuk Atlet Lari.42K Running. Diakses pada Juli 2025. "10 Cara untuk Berlari yang Sehat."UNC Health Talk. Diakses pada Juli 2025. "Kebiasaan Sehat dan Tips untuk Pelari."Runner’s World. Diakses pada Juli 2025. "Lima Kebiasaan Sehat yang Membantu Anda Tetap Aktif Jangka Panjang."Canadian Running Magazine. Diakses pada Juli 2025.
